Dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ: mẹ bầu nên ăn gì, kiêng gì

large_20200219_041143_949968_cong_dung_cua_vitam_max_1800x1800_jpg_f6a2a7580a

Dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ: mẹ bầu nên ăn gì, kiêng gì

Ba tháng đầu là giai đoạn nhiều mẹ vừa mừng vừa lo. Cơ thể chưa quen với thay đổi hormone, miệng nhạt, buồn nôn, ăn không ngon, nhưng phôi thai lại đang phát triển với tốc độ rất nhanh. Đây là lúc sai số nhỏ trong bữa ăn có thể làm mẹ mệt hơn, còn việc chọn đúng thực phẩm lại giúp giảm ốm nghén và tạo nền cho thai nhi phát triển ổn định.

Điều quan trọng nhất không phải là ăn thật nhiều. Quan trọng hơn là ăn đúng loại, đúng cách, đúng mức an toàn. Nếu mẹ hiểu vì sao từng nhóm chất cần thiết và vì sao một số món cần tránh, việc ăn uống trong 3 tháng đầu sẽ bớt cảm tính và dễ áp dụng hơn nhiều.

Đảm bảo dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ quan trọng như thế nào?

Trong 12 tuần đầu, cơ thể mẹ đang vừa thích nghi với thai kỳ vừa xây dựng những nền tảng đầu tiên cho não, hệ thần kinh, nhau thai và hệ tuần hoàn của em bé. Phần lớn mẹ chưa cần tăng khẩu phần quá nhiều, nhưng lại cần nâng chất lượng bữa ăn lên rõ rệt. Một bữa cơm vẫn có thể đủ no mà thiếu vi chất, và khi đó mẹ dễ mệt, thai nhi vẫn không nhận được đủ nguyên liệu cho giai đoạn hình thành cơ quan.

Mẹ bầu cần ưu tiên bữa ăn đủ chất trong 3 tháng đầu thai kỳ

Cơ chế ở đây khá rõ. Khi phôi thai bám vào tử cung, tốc độ phân chia tế bào tăng rất nhanh. Ống thần kinh, tim thai, nhau thai và các cấu trúc nền đang được tạo đồng thời, nên cơ thể cần folate, sắt, i-ốt, vitamin D, canxi, choline và các acid béo thiết yếu để chuyển hóa vật chất di truyền, vận chuyển oxy, điều hòa hormone tuyến giáp và xây dựng màng tế bào. Nếu thiếu một mắt xích, vấn đề thường không xuất hiện ngay lập tức bằng triệu chứng lớn, nhưng có thể làm mẹ xuống sức, tăng nôn nghén hoặc làm chế độ ăn trở nên mất cân bằng.

Một điểm nhiều mẹ hay hiểu sai là "có thai thì phải ăn cho hai người". Thực tế, trong 3 tháng đầu, nhu cầu năng lượng tăng không đáng kể ở đa số thai phụ. Cái cần tăng là mật độ dinh dưỡng trong từng bữa. Quan điểm của Chăm con chuẩn là giai đoạn này không nên đè nặng lên chuyện cân nặng, mà nên ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, an toàn và giàu vi chất. Khi mẹ ăn đều, uống đủ nước và không bỏ bữa kéo dài, cơ thể sẽ đỡ kiệt sức hơn, còn thai nhi có môi trường ổn định hơn để phát triển.

Một lợi ích khác ít được nói tới là nền ăn uống tốt trong 3 tháng đầu còn giúp mẹ vào các giai đoạn sau nhẹ nhàng hơn. Mẹ bắt đầu mang thai với thiếu sắt, thiếu folate hoặc ăn quá lệch nhóm thực phẩm thì sang tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba rất dễ lộ rõ bằng thiếu máu, mệt kéo dài, chuột rút hoặc ăn kém. Nói ngắn gọn, 3 tháng đầu không phải lúc ăn bù, mà là lúc đặt đúng nhịp.

Nhu cầu dinh dưỡng của thai phụ trong 3 tháng đầu mang thai

Trong 3 tháng đầu, bữa ăn của mẹ cần xoay quanh những chất có vai trò nền tảng. Folate là nhóm nên được ưu tiên đầu tiên vì nó tham gia vào quá trình tổng hợp ADN và phân chia tế bào. Thiếu folate ở giai đoạn rất sớm có thể làm tăng rủi ro liên quan đến ống thần kinh của thai. Vì vậy, với phần lớn phụ nữ có khả năng mang thai, một viên bổ sung trước và trong đầu thai kỳ thường được khuyến nghị, nhưng nền tảng vẫn là thực phẩm như rau lá xanh, đậu, quả bơ, ngũ cốc tăng cường vi chất và các món giàu folate tự nhiên.

Sắt cũng là chất không nên bỏ qua. Thai kỳ làm nhu cầu tạo máu tăng lên để nuôi cả mẹ lẫn thai. Nếu mẹ ăn thiếu sắt, cảm giác hay gặp không chỉ là mệt. Mẹ còn dễ chóng mặt, hụt hơi, da xanh và ăn không ngon hơn. Sắt từ thịt nạc, gan chỉ nên bàn ở mức rất thận trọng vì gan lại là món cần tránh trong thai kỳ do quá giàu vitamin A. Vì vậy, nguồn sắt thực tế và an toàn hơn là thịt đỏ chín kỹ, cá chín, trứng chín, đậu, rau xanh đậm và ngũ cốc tăng cường. Khi ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, kiwi, cà chua, khả năng hấp thu sắt không heme từ thực vật sẽ tốt hơn.

I-ốt, vitamin D, canxi và choline cũng rất đáng chú ý. I-ốt tham gia tạo hormone tuyến giáp, từ đó ảnh hưởng đến phát triển não và chuyển hóa của thai. Vitamin D và canxi hỗ trợ xương, răng và nhiều quá trình miễn dịch. Choline liên quan đến cấu trúc màng tế bào và phát triển hệ thần kinh sớm. Với mẹ ăn ít sữa, ít cá, ít trứng hoặc theo chế độ chay, rủi ro thiếu những chất này cao hơn. Trong các bài phân tích của Chăm con chuẩn, nhóm mẹ ăn kiêng quá gắt trong 3 tháng đầu thường không thiếu năng lượng trước, mà thiếu vi chất âm thầm.

Cách ăn hợp lý là chia bữa nhỏ nhưng có chất. Một bữa sáng có thể là bánh mì nguyên cám với trứng chín và sữa chua tiệt trùng. Bữa trưa có thể là cơm với cá hồi áp chảo, rau luộc, canh rau và trái cây tráng miệng. Bữa phụ có thể là hạt, sữa, chuối hoặc khoai lang. Những lựa chọn này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp dạ dày đỡ trống, từ đó giảm cơn buồn nôn và hạn chế tình trạng tụt đường huyết giữa các bữa.

Mẹ bầu cần chú ý muối, vitamin D và thực phẩm an toàn trong thai kỳ

Điểm mấu chốt là không nên cố gắng "ăn bù" bằng đồ ngọt, đồ chiên hoặc tinh bột trắng quá nhiều. Những món này làm mẹ no nhanh nhưng nghèo vi chất, lại dễ khiến bụng đầy hơn. Nếu mẹ ăn kém vì nghén, ưu tiên thực phẩm mềm, dễ tiêu, có đạm vừa phải và một phần rau quả rửa sạch. Như vậy, bữa ăn vừa đủ nhẹ cho dạ dày vừa đủ giàu chất cho nhu cầu đang tăng.

Thực phẩm phụ nữ mang thai 3 tháng đầu nên tránh

Trong thai kỳ, điều cần tránh không chỉ là những món "xấu" theo cảm tính. Điều cần tránh là các thực phẩm có nguy cơ mang vi khuẩn, ký sinh trùng, thủy ngân cao hoặc độc tính cho thai. Cơ chế rủi ro thường nằm ở ba điểm. Thứ nhất là thực phẩm chưa chín hoặc không tiệt trùng có thể mang Listeria, Salmonella hay Toxoplasma. Thứ hai là một số cá lớn tích lũy nhiều thủy ngân, chất này đi qua nhau thai và ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang hình thành. Thứ ba là một số chất như vitamin A liều cao từ gan hoặc rượu có thể tác động xấu trực tiếp lên thai trong giai đoạn cơ quan đang hình thành.

Nhóm đầu tiên cần tránh là đồ sống hoặc tái. Thịt tái, gỏi cá, sushi chưa nấu chín, trứng lòng đào, hải sản sống, pate, thịt nguội không được làm nóng kỹ và các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng đều làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm hoặc nhiễm khuẩn. Với thai phụ, một đợt nhiễm khuẩn nhẹ ở người bình thường đôi khi lại trở thành tình trạng khó chịu kéo dài hơn vì cơ thể nhạy hơn, mất nước nhanh hơn và dạ dày cũng dễ phản ứng hơn. Rau sống và trái cây vẫn có thể ăn, nhưng phải rửa thật kỹ dưới nước sạch, nhất là rau ăn kèm sống ngoài quán hoặc trái cây đã gọt sẵn không rõ cách bảo quản.

Nhóm thứ hai là thực phẩm cần hạn chế nghiêm ngặt gồm gan và các sản phẩm từ gan, rượu bia, các cá lớn ăn thịt nhiều như cá mập, cá kiếm, cá thu vua, và một số loại đồ uống chứa caffeine quá mức. Gan là ví dụ điển hình vì chứa rất nhiều vitamin A dạng retinol. Ở liều cao, vitamin A này không phải lúc nào cũng có lợi. Trong thai kỳ, nó có thể gây hại cho thai nhi nên mẹ nên tránh dùng gan như một món bổ máu "càng nhiều càng tốt". Với caffeine, mức an toàn thường được khuyến nghị là không vượt quá 200 mg mỗi ngày. Nghĩa là một vài ly cà phê, trà đậm hoặc nước tăng lực có thể cộng dồn rất nhanh nếu mẹ không để ý.

Nhóm thứ ba là những thói quen ăn uống làm tăng rủi ro nhưng hay bị bỏ qua. Ăn đồ nguội để lâu ngoài nhiệt độ phòng, dùng sữa chưa tiệt trùng, ăn đồ nướng chưa chín kỹ, uống trà thảo mộc đậm đặc theo kiểu tùy hứng, hoặc nêm nếm quá nhiều món muối chua, mặn gắt cũng đều không có lợi. Muối không phải thứ phải cắt tuyệt đối, nhưng lạm dụng đồ mặn sẵn làm bữa ăn mất cân bằng và khiến mẹ dễ khát, khó chịu bụng hơn. Điều này càng đáng chú ý với mẹ đang nghén vì khi vị giác thay đổi, nhiều người có xu hướng tìm món đậm vị để dễ ăn, nhưng đậm vị không đồng nghĩa với an toàn hay đủ chất.

Nếu mẹ không chắc một món có an toàn không, cách đơn giản nhất là hỏi ba câu: món đó có được nấu chín hoàn toàn chưa, có phải sản phẩm tiệt trùng không, và có thuộc nhóm cần hạn chế như gan, rượu, cá lớn nhiều thủy ngân hay không. Chỉ cần đi qua ba lớp kiểm tra này, bữa ăn của mẹ đã an toàn hơn rất nhiều.

Mẹ bầu ốm nghén nên ăn uống như thế nào để con đủ dinh dưỡng?

Ốm nghén thường nặng hơn vào buổi sáng nhưng thực tế có thể kéo dài cả ngày. Cơ chế không chỉ do dạ dày "yếu". Hormone thai kỳ, đặc biệt là hCG và estrogen, làm thay đổi ngưỡng nhạy của não với mùi, vị và cảm giác no. Đồng thời, dạ dày tiêu hóa chậm hơn, nên nếu để bụng rỗng quá lâu, cảm giác cồn cào và buồn nôn sẽ rõ hơn. Vì vậy, mục tiêu không phải ép ăn một bữa lớn, mà là giữ dạ dày không trống, giữ nước và giữ đủ các nhóm chất cơ bản dù khẩu phần giảm.

Cách hiệu quả nhất là chia nhỏ bữa. Trước khi ra khỏi giường, mẹ có thể ăn vài miếng bánh quy lạt, bánh mì khô hoặc vài thìa cháo nguội nếu chịu được. Trong ngày, thay vì ba bữa lớn, hãy chuyển sang năm đến sáu lần ăn ít một. Những món ít mùi, ít dầu, dễ tiêu như cháo thịt băm, súp bí đỏ, khoai lang hấp, cơm mềm, chuối, táo, sữa chua tiệt trùng hoặc bánh mì nướng thường dễ đi qua dạ dày hơn thức ăn chiên xào. Protein cũng nên có mặt trong mỗi bữa nhỏ, vì đạm giúp ổn định đường huyết tốt hơn và thường làm cơn đói bớt "gắt", từ đó giảm buồn nôn.

Về đồ uống, mẹ nên uống từng ngụm nhỏ thay vì cố uống nhiều cùng lúc. Nước lọc, nước ấm, oresol chỉ nên dùng khi có chỉ định phù hợp, còn nước gừng loãng có thể giúp một số mẹ dễ chịu hơn. Gừng được dùng khá rộng rãi để hỗ trợ giảm nghén, nhưng không nên biến thành nước sắc quá đặc hoặc dùng liên tục nếu mẹ có bệnh lý tiêu hóa đặc biệt. Nếu uống vitamin tổng hợp khiến buồn nôn hơn, có thể thử uống sau bữa phụ tối hoặc trước khi ngủ. Cách này thường giúp dạ dày ít phản ứng hơn vì không nhận viên bổ sung khi đang trống.

Điều quan trọng là phải phân biệt nghén thông thường với dấu hiệu nguy hiểm. Nếu mẹ nôn liên tục, không giữ được nước, tiểu ít, chóng mặt, sụt cân rõ hoặc mệt rã rời, đó không còn là chuyện "cố chịu cho qua". Khi ấy cần gặp bác sĩ sớm vì có thể liên quan đến mất nước hoặc nôn nghén nặng. Mục tiêu của dinh dưỡng trong giai đoạn này không phải là ăn theo chuẩn hoàn hảo, mà là giữ được nền tối thiểu: có nước, có đạm, có bữa nhỏ đều, có vi chất cần thiết và không làm cơ thể kiệt sức thêm.

Câu hỏi thường gặp

Mẹ bầu 3 tháng đầu có cần ăn nhiều hơn bình thường không?

Thường là không cần tăng khẩu phần quá nhiều. Trong giai đoạn đầu, cơ thể mẹ cần tăng chất lượng bữa ăn hơn là tăng số lượng. Nếu ăn quá nhiều mà chọn món nghèo vi chất hoặc nhiều dầu mỡ, mẹ dễ đầy bụng và nghén nặng hơn.

Có cần kiêng hoàn toàn cà phê không?

Không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối, nhưng nên kiểm soát lượng caffeine mỗi ngày. Mức thường được khuyến nghị là không vượt quá 200 mg/ngày. Nếu mẹ đang nghén, cà phê đậm hoặc trà đặc có thể làm khó chịu dạ dày hơn nên càng nên hạn chế.

Ăn trứng trong thai kỳ có an toàn không?

Có, nếu trứng được nấu chín hoàn toàn. Trứng lòng đào hoặc món có trứng sống không phải lựa chọn an toàn vì nguy cơ nhiễm khuẩn. Trứng chín là nguồn đạm tốt, lại dễ chế biến cho mẹ bầu đang nghén.

Mẹ bầu có nên ăn gan để bổ máu không?

Không nên ăn gan thường xuyên trong thai kỳ. Gan giàu vitamin A dạng retinol, và lượng cao của chất này có thể không an toàn cho thai nhi. Nếu mẹ lo thiếu máu, nên ưu tiên thực phẩm giàu sắt an toàn hơn và trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung phù hợp.

Ốm nghén nặng thì làm sao để con vẫn đủ dinh dưỡng?

Mẹ nên ưu tiên ăn ít nhưng nhiều lần, chọn món dễ tiêu và giữ uống nước từng ngụm. Nếu không ăn được nhiều, hãy cố giữ ba nhóm tối thiểu gồm tinh bột dễ tiêu, đạm nhẹ và một ít rau quả an toàn. Nếu nôn nhiều đến mức không giữ được nước, cần đi khám sớm để tránh mất nước và thiếu chất kéo dài.