Thế nào là giấc ngủ tốt? 7 tiêu chí người lớn nên biết

large_20210417_135801_827515_caffein_max_1800x1800_jpg_514d95a6e3

Nhiều người vẫn nghĩ chỉ cần nằm trên giường đủ lâu là đã có một đêm ngủ tốt. Thực tế lại khác hẳn. Có người ngủ 8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn nặng đầu, uể oải và khó tập trung; cũng có người ngủ ít hơn một chút nhưng vẫn thấy cơ thể hồi phục rõ rệt. Điều đó cho thấy chất lượng giấc ngủ quan trọng không kém thời lượng.

Với người lớn, giấc ngủ tốt không phải là một con số cố định cho tất cả mọi người. Nó là sự kết hợp giữa thời lượng, độ liên tục, cảm giác tỉnh táo khi thức dậy và khả năng hoạt động tốt vào ban ngày. Khi hiểu đúng 7 tiêu chí này, bạn sẽ biết mình đang ngủ đủ thật sự hay chỉ đang “nằm trên giường đủ lâu”.

Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng với sức khỏe?

Giấc ngủ tốt không chỉ giúp cơ thể bớt mệt. Nó còn là khoảng thời gian hệ thần kinh, hệ miễn dịch, tim mạch và chuyển hoá cùng làm việc theo một nhịp khác với lúc thức. Một người lớn có thể không nhận ra vấn đề ngay trong một đêm ngủ kém, nhưng nếu tình trạng đó lặp lại, cơ thể sẽ trả giá bằng sự giảm tập trung, cảm xúc thất thường, thèm ăn hơn, phản ứng chậm hơn và sức bền kém đi. Vì vậy, khi nói đến giấc ngủ tốt, nên nhìn nó như một chỉ số sức khỏe nền chứ không chỉ là cảm giác buồn ngủ.

1. Ngủ đủ thời lượng phù hợp với tuổi

Với người trưởng thành, một đêm ngủ tốt thường bắt đầu từ việc ngủ đủ số giờ phù hợp với lứa tuổi. Phần lớn người lớn cần khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nhóm từ 18 đến 60 tuổi thường cần ít nhất 7 giờ, còn người lớn tuổi hơn có thể vẫn cần khoảng 7 đến 8 giờ. Đây là nền tảng đầu tiên, vì khi thời lượng quá ngắn, cơ thể sẽ phải cắt bớt thời gian dành cho các giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM, tức giai đoạn não bộ sắp xếp trí nhớ và phục hồi chức năng nhận thức.

2. Đi vào giấc ngủ không quá khó khăn

Tiêu chí thứ hai là bạn không phải nằm thao thức quá lâu mới ngủ được. Nếu mỗi tối đều phải trằn trọc rất lâu, đó thường là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh còn ở trạng thái cảnh giác cao, chưa chuyển sang nhịp nghỉ ngơi. Người ngủ tốt thường có cảm giác buồn ngủ tự nhiên khi đến giờ, rồi chìm vào giấc ngủ khá trơn tru. Ngược lại, nếu bạn phải cố ép mình ngủ, lướt điện thoại đến mỏi mắt hoặc liên tục kiểm tra đồng hồ, giấc ngủ đã bị khởi động sai cách từ đầu.

3. Ngủ liền mạch, ít thức giấc kéo dài

Một giấc ngủ tốt không phải là chuỗi những mảnh ngủ bị ngắt vụn. Cơ thể đi qua nhiều chu kỳ ngủ non-REM và REM, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 80 đến 100 phút. Khi bạn bị đánh thức liên tục, những chu kỳ đó không khép lại trọn vẹn, nên dù tổng thời gian nằm trên giường có vẻ dài, não và cơ thể vẫn không nhận được lợi ích đầy đủ. Vì thế, số lần thức giấc ban đêm và khả năng ngủ lại nhanh hay chậm là một tiêu chí rất quan trọng.

4. Thức dậy với cảm giác hồi phục

Sáng dậy mà đầu óc nặng, người lờ đờ và muốn ngủ thêm ngay lập tức không phải là dấu hiệu bình thường nếu điều đó xảy ra thường xuyên. Giấc ngủ tốt thường để lại cảm giác “đã nghỉ thật sự”, nghĩa là cơ thể đủ tỉnh để bắt đầu ngày mới mà không cần một khoảng đệm quá dài. Nếu bạn ngủ đủ giờ nhưng vẫn dậy như chưa ngủ, cần nghĩ đến chất lượng ngủ chứ không chỉ thời lượng ngủ.

5. Ban ngày ít buồn ngủ và tập trung ổn định

Một tiêu chí thực tế khác là khả năng hoạt động vào ban ngày. Người ngủ tốt thường không gật gù giữa cuộc họp, không phải dựa quá nhiều vào cà phê để giữ tỉnh và vẫn duy trì được mức tập trung ổn trong công việc lẫn sinh hoạt. Khi giấc ngủ kém, nhiều người không nhận ra ngay, vì họ chỉ thấy mình “hơi mệt”. Nhưng nếu buồn ngủ ban ngày trở thành trạng thái quen thuộc, đó là dấu hiệu rằng giấc ngủ ban đêm chưa đủ chất lượng.

6. Giờ ngủ và giờ thức khá đều

Cơ thể thích sự lặp lại. Nếu hôm nay bạn ngủ 11 giờ đêm, ngày mai 2 giờ sáng mới ngủ, đồng hồ sinh học sẽ bị kéo lệch và việc vào giấc sẽ ngày càng khó hơn. Một giấc ngủ tốt thường đi cùng nhịp sinh hoạt tương đối ổn định, nhất là giờ thức dậy. Khi giờ ngủ và giờ thức thay đổi quá nhiều, não khó dự đoán lúc nào cần tăng buồn ngủ, lúc nào cần tỉnh táo, từ đó làm giảm độ sâu của giấc ngủ.

7. Không có dấu hiệu gợi ý bệnh lý giấc ngủ

Nếu bạn ngủ không yên vì ngáy to, thở ngắt quãng, giật mình nhiều lần, phải dậy đi vệ sinh liên tục, chân bứt rứt khó chịu hoặc sáng dậy đau đầu, đó có thể không còn là chuyện thói quen nữa. Những dấu hiệu này gợi ý rằng giấc ngủ bị cản trở bởi một vấn đề cụ thể, thay vì chỉ là ngủ ít. Đây là điểm Chăm con chuẩn cho rằng người lớn rất dễ bỏ qua, vì họ thường tự đổ lỗi cho stress mà quên rằng nhiều rối loạn ngủ có biểu hiện khá rõ nếu quan sát kỹ.

Mỗi tiêu chí trên không tồn tại riêng lẻ. Chúng liên kết với nhau thành một bức tranh chung: ngủ đủ, ngủ sâu, ngủ liền mạch, dậy tỉnh và hoạt động tốt suốt ngày. Nếu chỉ kiểm tra một tiêu chí, ví dụ như số giờ ngủ, bạn có thể bỏ sót vấn đề lớn hơn nằm ở độ liên tục hoặc ở các dấu hiệu bệnh lý tiềm ẩn.

Bạn cần ngủ bao nhiêu?

Với người lớn, con số tham chiếu đáng tin cậy nhất vẫn là khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Đây là mức được nhiều tổ chức y khoa lớn xem là phù hợp cho phần đông người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy vậy, “đủ” không có nghĩa là cố gắng ép bản thân đạt đúng một con số cho mọi hoàn cảnh. Có giai đoạn cơ thể cần nhiều hơn một chút, chẳng hạn khi đang hồi phục sau ốm, sau giai đoạn thiếu ngủ kéo dài hoặc khi lịch làm việc khiến nhịp sinh học bị xáo trộn.

Điều quan trọng là đừng chỉ hỏi “tôi ngủ mấy tiếng”, mà hãy hỏi “tôi ngủ có phục hồi không”. Có người ngủ 7 tiếng nhưng gần như không bị đánh thức, sáng dậy tỉnh táo và làm việc tốt. Có người ngủ 8 tiếng nhưng chia vụn thành nhiều đoạn, nửa đêm tỉnh liên tục, sáng dậy vẫn mệt. Hai trường hợp đó không giống nhau. Cơ chế ở đây là khi giấc ngủ bị ngắt quãng, não không đi hết các chu kỳ cần thiết, còn cơ thể thì không có đủ thời gian để chuyển sang trạng thái sửa chữa và cân bằng lại hormone.

Một cách thực tế để tự quan sát là theo dõi vài ngày liên tiếp, thay vì nhìn từng đêm riêng lẻ. Nếu bạn thường xuyên cần ngủ bù vào cuối tuần, tỉnh dậy bằng chuông báo nhiều lần mới dậy nổi, hoặc buồn ngủ lặp đi lặp lại vào buổi trưa và đầu giờ chiều, rất có thể bạn đang thiếu ngủ tích lũy. Ngược lại, nếu bạn ngủ ít hơn một chút nhưng vẫn tỉnh táo, tập trung ổn và không có cảm giác kiệt sức ban ngày, nhu cầu ngủ của bạn có thể đang nằm ở phía thấp của khoảng bình thường. Điểm mấu chốt là tính ổn định và mức độ hồi phục, chứ không phải cố gắng chạy theo một con số cứng nhắc.

Mẹo và thủ thuật giúp bạn có một giấc ngủ ngon

Muốn ngủ tốt hơn, đừng bắt đầu từ viên uống hay từ một mẹo lạ trên mạng. Hãy bắt đầu từ nhịp sống trước khi ngủ. CDC khuyến nghị những thói quen rất cơ bản nhưng hiệu quả: đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, giữ phòng ngủ yên tĩnh và mát, hạn chế màn hình trước giờ ngủ, tránh bữa ăn lớn và rượu sát giờ đi ngủ, đồng thời không dùng caffeine vào buổi chiều muộn hoặc tối. Những thay đổi này nghe đơn giản, nhưng chúng tác động trực tiếp vào hệ thần kinh vốn rất nhạy với ánh sáng, thức ăn, chất kích thích và mức độ thư giãn.

Tránh caffeine vào cuối ngày để ngủ sâu hơn

Cơ chế của những thói quen này khá rõ. Caffeine làm giảm cảm giác buồn ngủ tự nhiên và có thể kéo dài sự tỉnh táo sang tận đêm. Màn hình điện thoại, máy tính bảng và tivi lại đưa não vào trạng thái “ban ngày”, khiến tín hiệu chuẩn bị ngủ đến chậm hơn. Ăn quá no hoặc uống rượu sát giờ ngủ có thể làm giấc ngủ bị nông và dễ bị đánh thức giữa đêm. Còn phòng quá ồn, quá sáng hoặc quá nóng sẽ làm cơ thể khó giảm nhịp, vì lúc chuẩn bị ngủ, hệ thần kinh cần một môi trường ít kích thích hơn để chuyển sang trạng thái nghỉ.

Nếu muốn áp dụng thực tế, hãy ưu tiên một lịch ngủ có thể lặp lại được trong tuần, đặc biệt là giờ thức dậy. Buổi sáng, ánh sáng tự nhiên giúp đồng hồ sinh học nhận biết đây là thời điểm cần tỉnh. Ban ngày, vận động đều đặn giúp cơ thể tiêu hao bớt căng thẳng và tăng “áp lực ngủ” vào buổi tối. Chiều tối, nên giảm dần những thứ làm não hưng phấn, nhất là cà phê, trà đặc, nước tăng lực và các hoạt động đòi hỏi tập trung cao. Đến gần giờ ngủ, điều bạn cần không phải là cố ép cơ thể buồn ngủ ngay, mà là tạo điều kiện để nhịp sinh học tự hạ xuống. Khi các điều kiện nền này ổn, giấc ngủ thường sâu hơn mà không cần phụ thuộc vào mẹo ngắn hạn.

Rối loạn giấc ngủ

Không phải đêm nào ngủ kém cũng là bệnh. Ai cũng có thể mất ngủ một hai đêm vì áp lực công việc, thay đổi múi giờ, chăm người thân ốm hoặc đơn giản là một ngày quá nhiều kích thích. Nhưng khi tình trạng đó lặp lại thường xuyên, nhất là khi bạn đã làm khá đúng các thói quen ngủ mà vẫn không khá hơn, lúc đó cần nghĩ đến Rối loạn giấc ngủ. Những dạng thường gặp ở người lớn gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, rối loạn nhịp sinh học và một số tình trạng gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Cơ chế của rối loạn giấc ngủ khác nhau, nhưng điểm chung là nó phá vỡ chất lượng ngủ theo những cách rất cụ thể. Mất ngủ thường đi cùng trạng thái căng thẳng kéo dài của hệ thần kinh, khiến người bệnh khó vào giấc hoặc dễ tỉnh giữa đêm. Ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở bị chặn lặp lại trong lúc ngủ, làm hơi thở ngắt quãng, oxy xuống thấp và não phải “đánh thức ngắn” nhiều lần để cứu nhịp thở. Rối loạn nhịp sinh học lại là chuyện đồng hồ sinh học lệch với lịch sống, khiến bạn buồn ngủ sai giờ. Còn hội chứng chân không yên làm chân có cảm giác khó chịu, buộc người bệnh phải cử động liên tục và không thể ngủ yên.

Nếu bạn ngáy to, có người từng nói rằng bạn đang ngưng thở khi ngủ, thường xuyên thức dậy vì hụt hơi, đau đầu buổi sáng, khô miệng, buồn ngủ ban ngày hoặc ngủ đủ mà vẫn mệt, nên đi khám sớm. Nếu bạn chỉ khó ngủ trong vài ngày nhưng sau đó tự cải thiện khi giảm căng thẳng, khả năng cao đó là phản ứng ngắn hạn của cơ thể. Nhưng nếu triệu chứng kéo dài hàng tuần, lặp lại thành mô thức, hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến công việc, lái xe và tâm trạng, đừng chờ nó tự qua. Trong các bài phân tích của Chăm con chuẩn, điều đáng lưu ý nhất là: đừng chỉ nhìn vào số giờ ngủ, hãy nhìn vào độ liền mạch và các dấu hiệu báo động đi kèm. Khi có dấu hiệu nghi ngờ, bác sĩ có thể hỏi bạn về thói quen ngủ, yêu cầu ghi nhật ký ngủ hoặc chỉ định làm một khảo sát giấc ngủ để tìm nguyên nhân thật sự.

Câu hỏi thường gặp

Người lớn ngủ 6 tiếng có đủ không?

Với phần lớn người lớn, 6 tiếng là thấp hơn mức khuyến nghị. Một số ít người vẫn thấy ổn với thời lượng này, nhưng nếu bạn thường xuyên buồn ngủ ban ngày, khó tập trung hoặc phải ngủ bù cuối tuần thì đó là dấu hiệu chưa đủ. Nên đánh giá thêm chất lượng ngủ và mức độ tỉnh táo khi thức dậy.

Ngủ trưa có làm mất ngủ ban đêm không?

Có thể, nếu giấc ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn. Ngủ trưa ngắn và sớm trong ngày thường không sao, thậm chí còn giúp phục hồi sự tỉnh táo. Nhưng nếu bạn ngủ trưa nhiều vào cuối chiều, áp lực buồn ngủ ban đêm sẽ giảm, khiến việc vào giấc khó hơn.

Ngáy to có phải lúc nào cũng nguy hiểm không?

Không phải lúc nào cũng nguy hiểm, nhưng ngáy to là dấu hiệu không nên xem nhẹ. Nếu ngáy đi kèm thở ngắt quãng, hụt hơi, ngủ không sâu hoặc buồn ngủ ban ngày, nguy cơ ngưng thở khi ngủ sẽ cao hơn. Trường hợp đó nên đi khám để được đánh giá rõ ràng.

Khi nào nên đi khám vì mất ngủ?

Bạn nên đi khám khi mất ngủ kéo dài nhiều tuần, hoặc khi ngủ đủ giờ mà vẫn mệt mỏi, uể oải, cáu gắt và khó tập trung. Cũng nên đi khám nếu có ngáy to, nghẹt thở khi ngủ, đau đầu buổi sáng hoặc chân bứt rứt khó chịu về đêm. Những dấu hiệu này có thể là manh mối của một rối loạn cụ thể.

Có cần ghi nhật ký giấc ngủ không?

Có. Ghi lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy, số lần tỉnh giấc, giấc ngủ trưa, cà phê và cảm giác ban ngày sẽ giúp bạn nhìn ra mô thức rõ hơn. Khi đi khám, nhật ký ngủ cũng giúp bác sĩ phân biệt giữa thói quen ngủ xấu và một rối loạn giấc ngủ thật sự.