Sau khi sinh, ngoài việc phục hồi sức khỏe điều mẹ bầu quan tâm nhất chính là ăn gì để sữa về nhiều mà không bị tăng cân. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ các món ăn giúp mẹ có nhiều sữa, vừa không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể!

Cơ chế hoạt động của tuyến sữa

Ai cũng biết sau khi sinh, sữa mẹ sẽ tự động về để nuôi em bé. Tuy nhiên, mẹ có lẽ vẫn chưa rõ cơ chế hoạt động của tuyến sữa ra sao, và những yếu tố nào ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa. 

Quá trình tiết sữa của vú chịu sự tác động của 4 hormone sinh dục đó là progesterone, estrogen, prolactin và oxytocin. 

Sự thay đổi của các hormone trong thai kỳ và sau khi sinh

Hormone kích thích sự phát triển tuyến sữa

Progesterone, estrogen hai hormone tăng cao trong quá trình thai kỳ không chỉ giúp bảo vệ thai nhi mà còn kích thích sự phát triển của tuyến sữa. Estrogen làm nhiệm vụ tăng kích thước và số lượng ống dẫn sữa trong khi đó hormone progesterone đẩy nhanh tốc độ phát triển nang và thùy tuyến sữa. 

Đến khi quá trình sinh nở diễn ra, kéo theo sự sụt giảm nồng độ hormone progesterone và estrogen báo hiệu cho tuyến vú biết được thời điểm bắt đầu tạo sữa. Đây là lý do tại sao những mẹ sinh thường sẽ có sữa sớm hơn các phụ nữ đẻ mổ. Do lượng hormone sinh dục giảm nhanh hơn, nên cơ thể được kích thích sản xuất sữa sớm. Vì thế, trong quá trình cho con bú, mẹ không nên sử dụng các sản phẩm có chứa progesterone và estrogen vì có thể làm giảm lượng sữa mẹ.

Hormone kích thích sản xuất sữa

Prolactin xuất hiện trong quá trình sản xuất sữa là hormone giúp gia tăng lượng sữa mẹ. Khi mẹ cho bé bú hoặc hút sữa bằng máy, cơ thể sẽ tiết ra prolactin, kích thích sữa về nhiều và làm đầy các nang sữa. Những mẹ có hàm lượng prolactin thấp sẽ giảm lượng sữa tiết ra. Vì thế, mẹ cần hút sữa hoặc cho bé bú đều đặn để đảm bảo lượng sữa về nhiều và liên tục.

Hormone oxytocin có tác dụng đẩy sữa từ các nang đi vào các ống sữa tới núm vú và chảy vào miệng bé. Quá trình này được gọi là phản xạ xuống sữa hoặc tiết sữa. Ngoài tác dụng giải phóng sữa khỏi bầu ngực, hormone này còn đóng vai trò làm co tử cung và giảm xuất huyết sau sinh ở mẹ. 

Có thể nói việc gia tăng hormone progesterone, estrogen hoặc sụt giảm prolactin và oxytocin đều sẽ ảnh hưởng đến quá trình sản sữa trong thời kỳ chăm con.

Các món ăn giúp mẹ có nhiều sữa nhưng không tăng cân

Chè vằng

Chè vằng là loại lá có tính mát, vị đắng thường phổ biến ở nông thôn.

Chè vằng có tên khoa học là Jasminum Subtriplinerve, thuộc họ oliu có khả năng lợi sữa, thanh nhiệt. Theo kinh nghiệm dân gian, uống chè vằng sau khi sinh sẽ giúp sữa về nhanh và ổn định hơn. Ngoài ra, những hợp chất có trong chè vằng giúp thúc đẩy quá trình co bóp tử cung giúp cơ thể mẹ nhanh chóng thải độc, ngăn ngừa biến chứng hậu sản, rút ngắn thời gian phục hồi ở mẹ.

Bên cạnh đó, chè vằng có tác dụng kích thích tiêu hóa và phân giải chất béo có trong thức ăn, nhờ đó giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh mà không cần phải kiêng khem khổ sở.

Các loại trái cây ít ngọt

Nhiều người cho rằng phụ nữ sau sinh nên kiêng các loại trái cây vì dễ gây lạnh bụng và khiến bé bị rối loạn tiêu hóa. Tuy nhiên, trên thực tế, trái cây chính là nguồn cung cấp vitamin dồi dào cho mẹ nuôi con bú mà còn thực phẩm gọi sữa về.

Với những mẹ thừa cân trong quá trình mang thai, sau sinh nên ăn các loại trái cây có hàm lượng đường thấp để đảm bảo không bị dư đường mà vẫn có đủ sữa cho con bú. Các trái cây múi như cam, quýt, bưởi và quả sung được coi là loại quả thích hợp với mục đích kích sữa và giảm cân của mẹ.

Rau xanh

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giúp tăng sữa và giảm cân

Mọi loại rau xanh đều có khả năng kích thích quá trình sản xuất sữa, đặc biệt là rau xanh đậm: cải bó xôi, rau ngót, bông cải xanh, mồng tơi, cải cúc… Ăn nhiều rau sau khi sinh vừa giúp mẹ nhanh phục hồi cơ thể, hạn chế tình trạng táo bón mà còn giảm lượng mỡ dư thừa tích tụ trong quá trình mang thai.

Khoai lang

Đây là một trọng loại lương thực quen thuộc có hương vị thơm ngon, bổ dưỡng với hàng loạt vitamin A, B, C, khoáng chất: sắt, kẽm, magie và protein. Nhờ đó, khoai lang là top thực phẩm bổ dưỡng mẹ cần bổ sung ngay vào khẩu phần ăn hằng ngày để đảm bảo sữa về nhiều hơn mà tăng cân do dư tinh bột.

Khoai lang mẹ có thể ăn được cả lá và củ, đều giúp tăng lượng sữa hàng ngày cho bé. Vị ngọt và chát nhẹ của lá khoai lang kích thích vị giác giúp mẹ ăn ngon miệng hơn. Với lá khoai lang, mẹ có thể xào hoặc nấu canh hay luộc tùy theo sở thích.

Với củ khoai, mẹ có thể luộc, hấp, nấu chè nhưng đảm bảo không quá ngọt hay nhiều dầu mỡ.

Rong biển

Rong biển là một trong các món ăn giúp mẹ có nhiều sữa

Rong biển được coi là một món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh. Không những thế, hàm lượng chất dinh dưỡng trong rong biển rất cao. Theo nghiên cứu, lượng canxi, vitamin A, B2, C, E trong thực phẩm này cao gấp 2,3 lần so với rau củ, trái cây khác. Rong biển còn chứa DHA và Iot giúp sữa mẹ chất lượng hơn.

Được coi là món ăn lợi sữa ngang ngửa với móng giò, chân dê, nhưng với canh rong biển, mẹ hoàn toàn yên tâm bởi mẹ không bị tăng cân nhiều do dư thừa chất béo.

Thay vì ăn nhiều khiến cơ thể tích mỡ nhanh chóng, mẹ hãy chọn thực phẩm một cách thông minh đảm bảo lượng sữa dồi dào cho con mà không bị thừa cân. Hi vọng với danh sách các món ăn giúp mẹ có nhiều sữa, mẹ sẽ khéo léo điều chỉnh thực đơn hàng ngày của mình nhé!